Existem três níveis de intolerância à lactose, mas independente de qual seja o seu, a atenção em relação aos alimentos que são ingeridos deve ser grande, pois sua saúde e bem-estar dependem desse cuidado.
Pode parecer um desafio cortar o leite e seus derivados da alimentação, mas existem diversos alimentos que podem fazer substituições tão interessantes e saborosas. Os leites vegetais são um exemplo, é possível prepara-los com diversos ingredientes, como amêndoas, arroz, coco, entre outros.
Para mostrar como é grande a quantidade de pratos saborosos que é possível preparar sem o uso de leite e seus derivados, a seguir apresentamos uma lista com 100 receitas que variam entre café da manhã, almoço, lanche, jantar e sobremesa.
Café da manhã
Foto: Reprodução / Tempero Alternativo
1. Pão de queijo: essa é uma receita de falso pão de queijo. Ele é feito com batata doce, polvilho azedo, óleo vegetal e sal. O resultado é um pãozinho com consistência macia e elástica, muito parecida com a do pão de queijo tradicional.
2. Smoothie de morango: o smoothie é uma bebida que pode misturar sucos de frutas, verduras, iogurtes e outros ingredientes. Para um bom resultado, é interessante utilizar os ingredientes gelados, pois a bebida costuma ter uma consistência cremosa. O dessa receita é feito com morango, banana, leite de coco e mel.
3. Panqueca de aveia: essa panqueca é uma opção de café da manhã nutritivo, já que é feita com aveia, farinha de linhaça e fermento. A sugestão do autor para essa receita, é cobrir as panquecas com melado, banana e nozes.
4. Bolo de amendoim de micro-ondas: para preparar esse bolo você só precisa misturar todos os ingredientes e depois levar ao micro-ondas por 5 minutos. Caso você queira incrementar seu bolo, a autora sugere cobrir com pasta de amendoim e tapioca crocante.
5. Leite de amêndoas: você só vai precisar de três ingredientes para preparar essa receita: amêndoas, água filtrada e essência de baunilha. Caso você queira usar o leite para preparar uma receita salgada, basta não acrescentar a essência de baunilha.
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6. Pão de forma: além de ser sem lactose, essa é uma receita que também não contém glúten. A autora preparou 2 receitas e fez com a massa pães, muffins e uma torta de atum.
7. Pão de milho: essa receita é levemente adocicada e sua textura é muito macia. Como essa é uma receita grande, o conselho é fazer 4 pães com a massa.
8. Pão integral: essa é uma receita que além de ser sem lactose, também é sem glúten. Como a massa é feita no liquidificador, seu preparo é muito rápido e simples. O resultado é um pão saboroso e macio.
9. Pão de chia: os principais ingredientes usados para preparar esse pãozinho são: mandioca, polvilho doce ou azedo e chia. O resultado é parecido com um pão de queijo.
10. Bolo de maçã: essa receita fica com uma aparência e um sabor muito atrativos. O bolo tem pedacinhos de maçã e nozes na massa e a autora também ensina a fazer uma cobertura com a fruta.
11. Geleia de jabuticaba: para preparar essa geleia você só vai precisar de jabuticabas e açúcar. A geleia é super simples de ser feita e combina com pães, bolos, biscoitos ou qualquer outro alimento que você quiser acrescentar um gostinho doce.
12. Bolo fubá: esse bolo de fubá tem uma textura bem leve e macia. O seu preparo é simples e deve ir ao forno entre 20 e 30 minutos. A autora sugere colocar a massa para assar em formas de cupcake, tornando-o prático para levar com você para qualquer lugar.
13. Iogurte de coco: para preparar essa receita você só vai precisar de quatro ingredientes: leite de coco, agar agar, adoçante e suco de limão. Você pode comer com frutas, granola ou outros ingredientes.
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14. Bolo salgado de cenoura: essa é uma receita feita no liquidificador, então é super prática. Depois de misturar os ingredientes na ordem certa, é só levar para assar.
15. Muffin de blueberry: o blueberry ou mirtilo, como é chamado no Brasil, é uma fruta muito comum na Europa e nos países da América do Norte, mas por aqui também é possível encontrá-lo em grandes mercados ou m casa de produtos naturais, na sua versão seca. A autora sugere misturar a massa em uma tigela e depois levar para assar em forminhas.
16. Iogurte de macadâmias: para preparar essa receita você só vai precisar de macadâmias, água, suco de limão e goma de xantana. As macadâmias devem ser deixadas de molho por no mínimo 8h antes de começar a preparar a receita, mas depois disso o preparo é bem rápido.
17. Muffin de banana e amêndoas: para fazer essa receita, a autora sugere usar o resíduo que sobra do preparo do leite de amêndoas, o que é uma boa forma de aproveitamento de alimentos. Essa receita deve ser consumida em até 2 dias, pois os ingredientes são muito frágeis.
18. Rosca de canela: além de a massa da rosca ser sem lactose, a autora dessa receita ainda ensina a fazer uma cobertura e um recheio sem lactose! O resultado é uma rosca macia e doce.
19. Pão integral com aveia: esse pão integral tem uma massa macia e não precisa sovar. Além de aveia, a massa leva castanha de caju, que dá um sabor especial ao pão. Depois que a massa estiver pronta, é preciso deixá-la descansar por 10 minutos e depois levar ao forno por 40 minutos. Rende 2 pães médios.
20. Granola caseira: preparar a sua própria granola torna esse alimento muito interessante, pois você pode variar os ingredientes sempre que sentir vontade. Para essa receita o autor usou amêndoas, castanha-do-Pará, aveia em flocos, óleo de coco, melado, canela em pó e sal. Para preparar, você só precisar picar e misturar todos os ingredientes, e depois levar ao forno por 20 minutos.
Almoço
Foto: Reprodução / Tempero Alternativo
21. Risoto de palmito e tomate seco: essa é uma receita de risoto que foge do tradicional, já que usa arroz comum e não leva vinho. Para deixar com uma cremosidade parecida com a das receitas tradicionais, o autor usa polvilho doce.
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22. Mac and cheese: essa receita de macarrão com queijo é bem comum nos Estados Unidos. O molho dessa receita não leva queijo, mas fica com um gosto bem parecido com o do tradicional.
23. Risoto de alho-poró: essa é outra receita que o autor resolveu substituir o arroz próprio para o risoto por um arroz comum, mas nesse caso, o arroz escolhido foi o integral. Para dar a cremosidade típica do prato, foi acrescentado um creme de castanha.
24. Nhoque de abóbora: essa é uma receita bem prática. Para preparar a massa desse nhoque você só vai precisar de abóbora, farinha de trigo, azeite, sal e temperos. Depois de misturar todos os ingredientes, basta esticar a massa, cortar em cubinhos e colocar em uma panela com água quente até que os cubinhos comecem a subir. O molho pode ser o de sua preferência.
25. Macarrão de pupunha: o macarrão de pupunha pode ser comprado pronto no mercado, ou ser feito em casa, com a ajuda de um ralador. Já para acompanhar, é a autora ensina a fazer um molho bechamel com leite de castanha-do-Pará.
26. Moqueca de banana: a banana escolhida para preparar essa receita é a da terra. Esse prato é uma boa opção para acompanhar arroz, farofa, quinoa ou qualquer outro prato que seja agradável ao seu paladar.
27. Lasanha à bolonhesa com espinafre: essa é uma receita que além de não ter lactose, também é livre de glúten, já que sua massa é feita com mandioca. A montagem da lasanha intercala camadas de molho branco e molho vermelho, além de queijo e presunto.
28. Panqueca coreana: essa é panqueca é um pouco diferente, já que o seu recheio é misturado à massa. O recheio é feito com abobrinha, pimentão e cebolinha. Para acompanhar, a autora ensina a preparar um molho picante. O preparo é simples, rápido e o resultado é um prato nutritivo.
29. Pizza: para preparar essa pizza você só precisar misturar todos os ingredientes, abrir a massa com um rolo, cobrir com molho de tomate e levar para assar por 15 minutos. Depois disso, é só cobrir com seu recheio favorito e levar para assar por mais alguns minutos.
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30. Ratatouille: os ingredientes principais para preparar esse prato são a berinjela e o tomate, tendo os dois, você pode escolher os vegetais que mais lhe agradam para montar o prato. A preparo consiste em colocar todos os ingredientes cortados em uma forma, temperá-los e depois colocar em uma forma com papel alumínio e levar para assar por 20 minutos.
31. Lasanha de abobrinha: nessa receita, a massa de lasanha é substituída por abobrinha cortada em fatias. Os outros ingredientes para montar as camadas são: creme de castanha, tomates e molho pesto, além de temperos.
32. Bobó de shitake: o bobó é um prato da culinária afro-brasileira. Dois ingredientes importantes para o preparo do prato são: purê de mandioca e leite de coco. Nessa receita, também é usado o shitake, abóbora, pimentão e diversos temperos. Arroz acompanha muito bem esse prato.
33. Escondidinho de frango: esse escondidinho é feito com mandioca salsa, que você só precisa descascar, cozinhar e espremer. Já o recheio, é feito com frango desfiado, cebola, tomate e temperos.
34. Escondidinho de carne seca: para preparar esse escondidinho é feito um purê de mandioca com leite zero lactose. O recheio é feito com carne seca desfiada, cebola e muçarela light zero lactose.
35. Estrogonofe de carne: esse estrogonofe é feito com biomassa de banana verde. Caso você já tenha a biomassa pronta, a receita é bem rápida de ser feita, mas caso não tenha, seu trabalho só vai ser um pouco maior. A biomassa é usada para substituir o creme de leite e deixa o prato bem cremoso.
36. Espaguete de legumes: a massa desse espaguete é feita com legumes ralados, são eles: cenoura e abobrinha, e para incrementar o prato a autora acrescenta pimentão. O preparo é simples e o resultado é uma refeição bem leve.
37. Estrogonofe de frango: para substituir o creme de leite a autora dessa receita ensina a como preparar um creme feito com leite de amêndoas mais biomassa de banana verde. O prato fica bem nutritivo e saboroso.
38. Talharim de abobrinha: para preparar o macarrão, você só precisa cortar a abobrinha em tiras, levar ao fogo em uma frigideira para refogar, acrescentar caldo de legumes, água e deixar o legume amolecer. A sugestão de molho é o bolonhesa, mas você pode usar o de sua preferência.
39. Bolonhesa de lentilha: essa receita de bolonhesa é prática e muito versátil, pode ser usada para várias receitas, como lasanha, macarrão, panquecas.
40. Panqueca: a autora dá duas sugestões para preparar a massa de panqueca sem leite: na primeira, ela diz para usar água; já na segunda, o leite de soja. As opções de recheio são várias, mas a autora usou queijo vegetal, peito de peru e orégano.
Lanche da tarde
Foto: Reprodução / Reino Veggie
41. Pão recheado com tomate: além do tomate, o recheio desse pão leva cebola, queijo parmesão, sementes de orégano e pimenta calabresa. A massa fica apimentada e bem aromática.
42. Pão de queijo: para dar o sabor de queijo sem utilizar o ingrediente, a autora sugere usar uma essência de queijo, que é aromatizada artificialmente.
43. Torta de cogumelos: essa torta fica bem leve, por isso é uma boa opção para um lanche. A massa é feita com farinha de painço, farinha de linhaça, polvilho doce, azeite e sal. Os cogumelos usados para o recheio são: shimeji e shitake. Para deixar o recheio cremoso, é usada biomassa de banana verde.
44. Ricota de amêndoas: o principal ingrediente para preparar esse queijo é o resíduo do preparo do leite de amêndoas. Além desse ingrediente você vai precisar de limão, sal e cebolinha, mas você também pode usar outros temperos. A ricota dura até 3 dias na geladeira. O preparo é muito simples: basta misturar todos os ingredientes.
45. Barrinha de proteína: para preparar essa barrinha de proteína você só precisa misturar todos os ingredientes e levar à geladeira. Caso você queira que sua receita fique mais doce, basta derreter chocolate em banho-maria, cobrir e barrinha e levar de novo à geladeira para endurecer.
46. Muffin com mirtilos: para preparar esse bolinho, a autora faz uma massa básica, que pode ser usada em diversas receitas. Caso você não encontre mirtilos, pode substituí-los por uvas ou outra fruta de sua preferência.
47. Coxinha de frango: até a coxinha pode ser um alimento saudável se você usar os ingredientes certos. Nessa receita, todos os ingredientes usados são saudáveis e a coxinha é assada e não frita.
48. Queijo de castanha de caju: para preparar esse queijo você vai precisar de apenas quatro ingredientes: castanha de caju, óleo de coco, rejuvelac e sal. O rejuvelac é um probiótico natural que pode ser feito em casa. O preparo do queijo é um processo demorado, mas o resultado é um queijo muito saboroso.
49. Esfirra de berinjela: tanto a massa quanto o recheio dessa esfirra são bem fáceis de fazer. Além do recheio de berinjela, a autora dá dicas de outros sabores para rechear a massa, como: proteína de soja e brócolis com tofupiri.
50. Empada integral: para preparar a massa dessa empada você só vai precisar de três ingredientes: farinha de trigo integral, margarina e sal. Para preparar a massa basta misturar todos os ingredientes e deixar descansar por 20 minutos. Os recheios sugeridos são: tofupiri, pilpel harif, pasta de berinjela e homus.
51. Torta de rabanada: essa receita é uma boa opção para aproveitar as sobras de pães amanhecidos. Essa torta leva vários ingredientes e deve ficar 40 minutos no forno, mas seu preparo não é complicado.
52. Banana assada: essa receita é para quem gosta de doces. A banana antes de ser levada ao forno é recheada com chocolate e marshmallow. Em apenas 15 minutos você pode saborear esse lanche.
53. Pastel de forno integral: o recheio de palmito e tomate é bem simples de ser feito. A massa também é bem simples, só é necessário misturar todos os ingredientes. Depois que o pastel estiver montado, é só levar ao forno por 15 minutos.
54. Quiche de espinafre com tomate seco: as receitas mais tradicionais de quiche levam muito queijo, o que torna a receita gordurosa e pesada. Nesse caso, o autor substituiu o queijo por tofu. A farinha de trigo foi substituída pela farinha de grão de bico, que depois de assada fica com uma consistência parecida com a da massa podre.
55. Cookies de Paçoquita: essa é uma receita bem prática e rápida. Contando com os 12 minutos que os cookies vão ao forno, o tempo de preparo é de 30 minutos.
56. Cookies de cacau: para preparar esses cookies basta misturar os ingredientes e levar ao forno por 20 minutos. Além de ser uma opção sem lactose, também é livre de glúten e gorduras.
57. Cookies de coco: esses cookies são feitos sem lactose, sem glúten, sem ovos e sem soja. Para preparar a receita você só precisa misturar todos os ingredientes e levar ao forno por 15 minutos. Para dar um gostinho mas doce aos biscoitos, também é possível acrescentar gotas de chocolate..
58. Barra de cereal: as barras de cerais compradas prontas nem sempre são sinônimo de lanche saudável, mas está receita caseira, sim. Essa receita foi feita com aveia em flocos, macadâmia, amêndoas, amendoim, banana, melado e cacau em pó, mas você pode usar as oleaginosas que preferir. A receita é bem prática e fácil de ser preparada.
59. Coxinha de jaca verde: a massa dessa coxinha é feita apenas com farinha de trigo, água sal, óleo e temperos. Já o recheio é feito com jaca e vários temperos. Segundo a autora, a o resultado é um salgadinho muito saboroso.
Jantar
Foto: Reprodução / Tempero Alternativo
60. Estrogonofe de champignon: para você preparar essa receita só vai precisar de: champignon, creme de castanha, shoyu, cebola e óleo. O champignon pode ser substituído por shitake ou shimeji.
61. Macarrão com brócolis e amendoim: o macarrão é um prato versátil que combina com diversos ingredientes. Nessa versão, ela ganha um toque de pimenta, que o deixa com um sabor picante.
62. Creme de milho: para preparar esse creme de milho você só vai precisar de milho, cebola, alho, óleo e sal. Essa receita é feita em poucos instantes, e se você usar o milho direto da espiga, também é muito nutritiva.
63. Tofu com molho agridoce: como o tofu é um alimento quase sem gosto, é possível temperá-lo da maneira que mais agrada seu paladar. Nessa receita, o tofu é cortado em quadradinhos, empanado, frito e depois coberto com o molho agridoce.
64. Risoto de frango: para deixar esse risoto ainda mais cremoso a sugestão é usar biomassa de banana doce. Como o preparo é bem simples, a autora da receita ainda ensina como preparar um molho de legumes caseiro.
65. Risoto de couve-flor: essa é uma receita de risoto sem arroz, e quem o substitui é a couve-flor, que é usada cozida e cortada em pedacinhos bem pequenos. Essa receita também leva cenoura como ingrediente, o que a deixa com uma coloração interessante.
66. Batatas assadas com limão siciliano: essa é uma receita bem prática e rápida. Você só precisa cortar as batatas em fatias, temperar, cobrir com fatias de limão e levar ao forno para assar.
67. Suflê de tofu e espinafre: para preparar a base desse suflê você vai usar o tofu, já o recheio é preparado com espinafre. O resultado da receita é um prato leve e saboroso para o jantar.
68. Kibe de abóbora: o kibe é um prato versátil, pois pode ser feito com diversos ingredientes. O preparo é um pouco demorado, já que a abóbora deve ser cozida, e depois que misturada com a farinha de trigo, deve descansar por 30 minutos, e ainda deve ir ao forno por 45 minutos.
69. Estrogonofe de frango: para deixar o molho cremoso, a biomassa de banana verde é usada nessa receita. A sugestão é servir o estrogonofe com quinoa em grãos cozida e brócolis.
70. Hambúrguer de palmito: o preparo do hambúrguer é bem simples, basta misturar todos os ingredientes picados, deixar descansar por 30 minutos na geladeira, dar o formato aos hambúrgueres e depois colocar para fritar ou assar.
71. Yakissoba: o yakissoba é um dos pratos mais famosos da culinária oriental. O prato é feito com macarrão, legumes e opcionalmente com carne bovina e/ou de frango. O molho é feito à base de shoyu, mas também pode ser encontrado pronto em mercados.
72. Torta de lentilhas com cogumelos: a lentilha pode ser usada para preparar várias receitas, e essa é uma delas. Essa torta não é difícil de ser feita e fica muito saborosa.
73. Rigatoni com filé mignon, shimeji e alecrim: esse macarrão serve para aqueles momentos que você quer um prato simples, mas muito saboroso. O shimeji, o filé mignon e o alecrim criam um sabor muito interessante. Além de saboroso, fica pronto rapidinho.
74. Focaccia: além de ser sem lactose, essa receita também não leva glúten. Para dar um gosto à massa, depois que ela estiver há 25 minutos no forno, a autora acrescenta alecrim e azeite, mas você pode acrescentar outros ingredientes, como: tomate seco, azeitona, palmito, ou outros temperos.
75. Talharim com filé mignon e funghi: para quem busca um sabor marcante para um simples macarrão, essa é uma boa opção. Com um preparo muito fácil, você pode se surpreender com o sabor que esse prato tem.
76. Hambúrguer de quinoa: além de quinoa, esse hambúrguer é feito com brócolis, cenoura, abobrinha, cebola, amido de milho, sal e pimenta. O preparo é bem simples e você pode servir com pão ou até mesmo arroz.
77. Nhoque de inhame: a massa do nhoque pode ser preparada com diversos ingredientes, mas nesse caso, o inhame foi o escolhido. A sugestão de molho para acompanhar a massa é o pesto.
78. Rolinho vietnamita: o rolinho vietnamita é feito com uma massa de arroz, que não precisa ser cozida! A sugestão é rechear com legumes, mas você pode usar os ingredientes que mais te agradam.
79. Hambúrguer de feijão: a autora dessa receita além de ensinar a preparar um delicioso hambúrguer de feijão, também ensina a como preparar um molho de pepino para usar como acompanhamento.
Sobremesa
Foto: Reprodução / I Could Kill for Dessert
80. Cupcake de morango: para preparar esses cupcakes, você deve bater todos os ingredientes na batedeira, colocar em forminhas, acrescentar geleia de morango e levar para assar. Depois que estiverem prontos, você pode cobrir com uma calda de limão.
81. Muffin: essa receita de muffins é feita com maçã e canela, o que deixa o bolinho bem aromatizado. A porção de ingredientes dessa receita rende 7 muffins pequenos, mas você pode aumentar a quantidade conforme a sua vontade.
82. Naked cake de chocolate: a massa desse bolo e uma camada do recheio é de chocolate, mas ele possuí outra camada que é feita com pasta de amendoim. O preparo dele é bem demorado e um pouco trabalhoso, mas o resultado é um bolo bonito e saboroso.
83. Sequilhos: com essa receita é possível preparar em casa sequilhos que derretem na boca. Para dar um toque mais doce os biscoitos, a autora acrescentou chocolate em alguns e goiabada em outros.
84. Mousse de jabuticaba: para preparar esse mousse, além das jabuticabas você só vai precisar de leite de coco, amido de milho, água e açúcar cristal. O resultado é uma sobremesa leve, cremosa e refrescante.
85. Biscoitos de amêndoas: esses biscoitos são práticos de fazer e levam poucos ingredientes. A textura é bem macia e combinam muito bem com geleias.
86. Cookies de cacau: os cookies de cacau são uma ótima opção para saciar a vontade de comer doces de maneira saudável. Essa receita além de ser sem lactose, também é livre de glúten.
87. Pudim: esse pudim é feito com biomassa de banana verde, que é usada no lugar do leite condensado. Para quem é fã dessa sobremesa, vale a pena tentar essa adaptação.
88. Papos de anjo: essa receita leva várias gemas de ovos e bastante açúcar, por isso, não é uma opção saudável, mas muito saborosa. Esse doce fica bem laranjado e com uma textura bem cremosa.
89. Brigadeiro: o brigadeiro é uma das sobremesas queridinhas dos brasileiros, e por isso, sua versão sem lactose não podia ficar de fora da nossa lista. A autora da receita fez vários testes para chegar ao resultado perfeito, e compartilhou o passo a passo.
90. Torta de maçã: essa é uma torta que fica bem docinha, mas não leva nada de açúcar. O preparo é simples, mas a massa deve ser assada por 30 minutos.
91. Toucinho do céu: essa é uma receita de doce português. Sua base é feita com muitas gemas de ovos, por isso a autora dá dicas de como armazenar e receitas que podem ser feitas com as claras. Esse doce fica com uma cor entre amarelo escuro e laranjado claro e com uma massa muito macia.
92. Pão de mel: esse pão de mel é feito com cacau em pó e coberto com chocolate derretido. Ele fica macio, mas não tanto quanto um bolo e tem um toque de especiarias.
93. Pudim de cocada: esse pudim usa água em vez de leite, o que deixa o doce com uma textura cremosa e suave, lembrando um pouco um flan. O preparo do doce em si, é simples, mas ele leva uma decoração com tiras de coco que é um pouco trabalhosa.
94. Creme de avelã com cacau: esse creme de avelã com cacau fica pronto em apenas 20 minutos e leva 6 ingredientes: cacau, avelã, leite vegetal, açúcar mascavo e essência de baunilha.
95. Sorbet de manga: essa receita é bem leve e combina muito bem com dias quentes. Nessa receita a sobremesa é feita com manga, mas você pode substituir pela fruta de sua preferência.
96. Pudim de tapioca com coco: para preparar esse pudim você só vai precisar de leite de coco, coco ralado, tapioca granulada, açúcar e óleo. Como é uma sobremesa que é servida gelada, é ótima para dias quentes.
97. Bombom de chocolate com coco: o recheio desse bombom é feito com coco ralado e óleo de coco, e a cobertura é feita com chocolate derretido. Depois disso, é só colocar na geladeira para endurecer.
98. Bolo de banana e canela: banana e canela são dois ingredientes que fazem uma combinação muito interessante, e em um bolo não poderia ser diferente. Esse bolo não cresce muito, mas é uma opção saudável, pois não leva açúcar e nem farinha de trigo.
99. Mousse de chocolate: para dar cremosidade à essa receita, o abacate é usado. Para dar o sabor de chocolate, o cacau em pó é usado. Esse é uma opção de sobremesa de chocolate saudável.
100. Mousse de maracujá: essa é uma receita que fica pronta em menos de 10 minutos e só leva três ingredientes: suco de maracujá, tofu e adoçante ou açúcar. É uma opção leve e refrescante para os dias mais quentes.
Agora que você já conferiu dicas de diversos pratos sem lactose ou derivados, é só escolher a opção que mais te agrada e ir pra cozinha testar!
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